In breve: il recupero non avviene durante l'allenamento e nemmeno durante lo stretching che segue, ma di notte. Chi vuole lavorare sul proprio recupero lavora sul proprio sonno. Gli integratori alimentari qui sono l'ultima leva, non la prima.
Che cosa succede di notte
Il sonno non è uno stato di spegnimento, ma un processo attivo in cicli di circa 90 minuti. Nelle fasi di sonno profondo, che si collocano soprattutto nella prima metà della notte, si svolgono processi di riparazione e di costruzione. Nelle fasi REM, che aumentano verso il mattino, si elabora e si mette in ordine.
Da qui deriva una conseguenza pratica che può sorprendere molti: per il recupero fisico la prima metà della notte è quella più importante. Chi va a letto tardi e in compenso dorme più a lungo non fa uno scambio uno a uno.
Che cos'è la melatonina, e che cosa non è
La melatonina è una sostanza messaggera prodotta dall'organismo stesso, che la ghiandola pineale forma non appena diventa buio. Non è un sonnifero e non stanca nel senso di una sedazione. È un segnale temporale: il corpo viene a sapere che è sera.
La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno. L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione di 1 mg di melatonina poco prima di coricarsi.
La parte decisiva di questa frase sta in fondo: poco prima di coricarsi. La melatonina agisce attraverso il momento, non attraverso la quantità. Chi la prende due ore troppo presto sposta il segnale invece di darlo.
Le nostre compresse da succhiare alla melatonina sono pensate per essere assunte circa 30 minuti prima di coricarsi e si sciolgono in bocca. Esistono anche in combinazione con la vitamina B6.
La leva che non costa nulla
La luce. La melatonina viene prodotta quando diventa buio, e la sua produzione viene frenata dalla luce, in particolare dalla componente blu degli schermi e dell'illuminazione moderna. Chi la sera passa due ore al telefono sotto un lampadario acceso al massimo lavora contro il proprio ritmo, e nessuna compressa compensa questo.
Quello che aiuta davvero non ha nulla di spettacolare: luce soffusa la sera, orari costanti anche nel fine settimana, un ambiente fresco per dormire e luce naturale la mattina presto, perché il ritmo della sera si imposta al mattino.
Nutrienti coinvolti nei sistemi che contano di notte
Qui è opportuna una certa prudenza, perché in questo campo si promette molto. Quello che si può dire è questo:
Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica, alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
La vitamina B6 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
Non è una promessa sul sonno, e non è pensata come tale. Descrive il fatto che entrambi i nutrienti sono coinvolti in sistemi che di notte hanno un ruolo. La differenza tra un fabbisogno coperto e uno non coperto si nota; quella tra coperto e più che coperto, di regola, no.
Recupero dopo l'allenamento
Chi si allena duramente con regolarità ha un ricambio di magnesio più alto e perde elettroliti con il sudore. Anche qui vale lo stesso: il sonno è il luogo in cui avviene l'adattamento. Un giorno di allenamento in più con troppo poco sonno rende meno di un giorno di riposo con otto ore. Di più nell'articolo sull'allenamento ibrido.
Quando non dovresti fare esperimenti da solo
Se le difficoltà ad addormentarti o a mantenere il sonno durano per settimane, se durante il giorno il tuo rendimento ne risente in modo percepibile o se al mattino non ti senti riposato nonostante tempo sufficiente a letto, la cosa va chiarita con un medico. Dietro possono esserci elementi che nessun integratore alimentare affronta.
In breve
- Il recupero avviene di notte, e la prima metà della notte è quella più importante.
- La melatonina è un segnale temporale, non un sonnifero. È il momento dell'assunzione a contare.
- La luce della sera è la leva più grande e non costa nulla.
- Il magnesio e la vitamina B6 sono coinvolti nel sistema nervoso e nella funzione psicologica.
- I disturbi del sonno persistenti vanno chiariti con un medico, non trattati da soli.
Non superare la dose giornaliera consigliata indicata. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.
