Ich bin Jens, ich schreibe hier im Wissens-Blog, und zu Hause bin ich Vater von zwei Töchtern. Den Herbst merkt man bei uns zuerst morgens: Es ist noch dunkel, wenn der Wecker klingelt, alle sind müder, und nachmittags zieht es keinen mehr nach draußen. Genau in diesen Wochen achten wir auf ein paar Grundlagen. Die meisten kosten nichts, und keine davon braucht einen perfekten Alltag.
1. Schlaf zuerst, für alle
Schlaf ist die Zeit, in der sich der Körper regeneriert, und Schlaf und Immunsystem hängen eng zusammen. Für Erwachsene empfehlen Schlafmediziner mindestens sieben Stunden pro Nacht. Kinder brauchen deutlich mehr: im Grundschulalter 9 bis 12 Stunden, Jugendliche 8 bis 10.
Wichtiger als einzelne lange Nächte ist ein fester Rhythmus, also ungefähr gleiche Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen, auch am Wochenende. Wenn es früher dunkel wird, hilft ein ruhiger Abend mit gedimmtem Licht und ohne Bildschirm kurz vor dem Einschlafen. Das gilt für die Kinder genauso wie für uns Eltern. Mehr dazu in unserem Beitrag über Schlaf und Regeneration.
2. Jeden Tag raus ans Licht
Selbst an einem grauen Novembertag ist es draußen um ein Vielfaches heller als in einem gut beleuchteten Zimmer. Tageslicht am Vormittag gibt dem inneren Tag-Nacht-Rhythmus einen klaren Takt, und der hilft abends beim Einschlafen. Der Schulweg zu Fuß, ein Spaziergang in der Mittagspause oder eine Runde nach dem Abendessen reichen schon.
3. In Bewegung bleiben
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung, dazu an zwei Tagen Übungen für die Muskulatur. Für Kinder und Jugendliche von 5 bis 17 Jahren sind es im Schnitt 60 Minuten am Tag. Im Sommer passiert das fast von allein. Im Herbst muss man es ein bisschen planen: Fahrrad statt Auto, wenn es trocken ist, ein fester Termin im Sportverein, am Wochenende gemeinsam raus, auch wenn es nieselt. Mit der richtigen Jacke ist das meistens gar kein Problem.
4. Der Herbstteller: bunt und saisonal
Der Herbst hat in der Küche mehr zu bieten, als man denkt. Viele saisonale Lebensmittel liefern genau die Nährstoffe, die für das Immunsystem gebraucht werden:
| Nährstoff | Im Herbst zum Beispiel in |
|---|---|
| Vitamin C | Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Paprika, Äpfeln |
| Zink | Haferflocken, Kürbiskernen, Linsen, Käse |
| Vitamin A | als Beta-Carotin in Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln |
| Selen | Fisch, Eiern |
| Vitamin D | Hering, Lachs, Eigelb |
Vitamin C, Vitamin D und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Mit Kindern funktioniert das am besten ohne große Diskussion: eine Kürbissuppe mit gerösteten Kernen obendrauf, Ofengemüse vom Blech, bei dem sich jeder aussucht, was er mag, Apfelschnitze als Snack, ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Wer ein warmes Frühstück mag, findet eine Idee in unseren Herbstrezepten. Das Kürbis-Porridge geht übrigens auch ohne Kollagen, dann für die ganze Familie.
5. Vitamin D: der Nährstoff, bei dem sich im Herbst am meisten ändert
Im Sommer bildet die Haut Vitamin D mithilfe der Sonne selbst. Ab Oktober funktioniert das in Deutschland kaum noch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt: „Im Gegensatz zu den Sommermonaten ist die Sonnenbestrahlung in Deutschland in den Monaten von Oktober bis März nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten.“ Über die Ernährung kommen nur wenige Mikrogramm dazu. Der Referenzwert der DGE liegt für Erwachsene in diesem Fall bei 20 µg pro Tag.
Ob du im Winter etwas ergänzen solltest, lässt sich über einen Bluttest in der Arztpraxis klären. Die DGE empfiehlt ein Präparat dann, wenn eine unzureichende Versorgung festgestellt wurde. Bei Kindern gehört diese Frage immer zum Kinderarzt oder zur Kinderärztin.
6. Wenn jemand in der Familie pflanzlich isst: Vitamin B12
Vitamin B12 kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Wer vegan lebt, braucht deshalb eine verlässliche andere Quelle, unabhängig von der Jahreszeit. Mehr dazu in Vitamin B12 bei pflanzlicher Ernährung.
7. Mehr hilft nicht mehr
Nahrungsergänzung kann eine Lücke schließen, sie macht aus einem guten Versorgungsstand aber keinen besseren. Wer mehrere Präparate nimmt, sollte die Mengen zusammenrechnen. Bei Zink zum Beispiel liegt die Menge, die die EFSA für Erwachsene als dauerhaft unbedenklich einstuft, bei 25 mg pro Tag, aus allen Quellen zusammen. Und wenn dir auf einer Packung Begriffe wie „Abwehrkräfte stärken“ oder „Immun-Booster“ begegnen: Solche Versprechen gehen über das hinaus, was in der EU geprüft und zugelassen ist.
Was wir dafür führen
- Vitamin C 1000 mg + Zink für Erwachsene: eine Tablette täglich mit 1.000 mg Vitamin C und 10 mg Zink, 200 Tabletten.
- Vitamin D3 in verschiedenen Dosierungen, auch als Depot mit Vitamin K2. Wie man Depot-Dosierungen auf Tagesmengen umrechnet, erklärt der Beitrag Vitamin D3 und K2.
Alle Vitabay-Produkte werden in Deutschland laborgeprüft.
Unser Herbst-Check
- Feste Schlafenszeiten, für Erwachsene mindestens sieben Stunden, für Kinder mehr.
- Jeden Tag raus bei Tageslicht, am besten vormittags.
- Erwachsene 150 Minuten Bewegung pro Woche, Kinder eine Stunde am Tag.
- Täglich Gemüse, regelmäßig Kerne, Hülsenfrüchte und Fisch.
- Vitamin D im Blick behalten und im Zweifel den Wert bestimmen lassen, bei Kindern über die Kinderarztpraxis.
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, FAQ Vitamin D, Stand 30.09.2025. Weltgesundheitsorganisation (WHO), Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. Watson et al., Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult, 2015, und Paruthi et al., Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations, 2016, beide American Academy of Sleep Medicine. EFSA, Tolerable Upper Intake Levels. Zugelassene Angaben nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012.
Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
