Sono Jens, scrivo qui sul blog Wissen e a casa sono padre di due figlie. L'autunno da noi si sente per prima cosa la mattina: è ancora buio quando suona la sveglia, tutti sono più stanchi e nel pomeriggio nessuno ha più voglia di uscire. È proprio in queste settimane che curiamo alcune basi. La maggior parte non costa nulla, e nessuna richiede una giornata perfetta.
1. Prima il sonno, per tutti
Il sonno è il momento in cui il corpo si rigenera. Per gli adulti gli specialisti del sonno raccomandano almeno sette ore a notte. I bambini ne hanno bisogno di molte di più: dalle 9 alle 12 ore in età di scuola primaria, dalle 8 alle 10 per gli adolescenti.
Più importante di qualche notte lunga è un ritmo costante, cioè orari più o meno uguali per andare a letto e alzarsi, weekend compreso. Quando fa buio prima, aiuta una serata tranquilla con luci soffuse e senza schermi poco prima di addormentarsi. Vale per i bambini esattamente come per noi genitori. Di più nel nostro articolo su sonno e recupero.
2. Ogni giorno fuori alla luce
Anche in una grigia giornata di novembre fuori c'è una luminosità molte volte superiore a quella di una stanza ben illuminata. La luce naturale al mattino dà al ritmo interno giorno-notte una cadenza chiara, e questo aiuta la sera ad addormentarsi. Il tragitto a piedi verso la scuola, una passeggiata nella pausa pranzo o un giro dopo cena bastano già.
3. Restare in movimento
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti dai 150 ai 300 minuti di movimento moderato a settimana, più esercizi per la muscolatura in due giorni. Per bambini e ragazzi dai 5 ai 17 anni sono in media 60 minuti al giorno. D'estate succede quasi da sé. In autunno bisogna pianificare un po': la bici invece dell'auto quando è asciutto, un appuntamento fisso in società sportiva, uscire insieme nel weekend anche se pioviggina. Con la giacca giusta di solito non è affatto un problema.
4. Il piatto autunnale: colorato e di stagione
In cucina l'autunno ha più da offrire di quanto si pensi. Molti alimenti di stagione forniscono proprio i nutrienti che servono al sistema immunitario:
| Nutriente | In autunno per esempio in |
|---|---|
| Vitamina C | Cavolo riccio, cavoletti di Bruxelles, broccoli, peperoni, mele |
| Zinco | Fiocchi d'avena, semi di zucca, lenticchie, formaggio |
| Vitamina A | come beta-carotene in zucca, carote, patate dolci |
| Selenio | Pesce, uova |
| Vitamina D | Aringa, salmone, tuorlo d'uovo |
La vitamina C, la vitamina D e lo zinco contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario.
Con i bambini funziona meglio senza grandi discussioni: una vellutata di zucca con semi tostati sopra, verdure al forno sulla teglia in cui ognuno sceglie quello che gli piace, spicchi di mela come spuntino, pesce una o due volte a settimana. Se ti piace una colazione calda, trovi un'idea nelle nostre ricette autunnali. Il porridge di zucca, tra l'altro, funziona anche senza collagene: così va bene per tutta la famiglia.
5. Vitamina D: il nutriente per cui in autunno cambia di più
D'estate la pelle produce la vitamina D da sé con l'aiuto del sole. Da ottobre in Germania questo non funziona quasi più. La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) scrive che, a differenza dei mesi estivi, l'irraggiamento solare in Germania nei mesi da ottobre a marzo non è abbastanza forte da garantire una formazione sufficiente di vitamina D. Dall'alimentazione arrivano solo pochi microgrammi. In questo caso il valore di riferimento della DGE per gli adulti è di 20 µg al giorno.
Se in inverno ti convenga integrare qualcosa si può chiarire con un esame del sangue presso lo studio medico. La DGE raccomanda un prodotto quando è stato riscontrato un apporto insufficiente. Con i bambini questa domanda va sempre rivolta al pediatra.
6. Se qualcuno in famiglia mangia vegetale: vitamina B12
La vitamina B12 si trova praticamente solo negli alimenti di origine animale. Chi vive vegano ha quindi bisogno di un'altra fonte affidabile, indipendentemente dalla stagione. Di più in Vitamina B12 e alimentazione vegetale.
7. Di più non aiuta di più
Un integratore alimentare può colmare una lacuna, ma non trasforma un buon stato di apporto in uno migliore. Chi assume più prodotti dovrebbe sommare le quantità. Per lo zinco, ad esempio, la quantità che l'EFSA considera sicura a lungo termine per gli adulti è di 25 mg al giorno, da tutte le fonti insieme. E se su una confezione incontri espressioni come «rafforza le difese» o «immuno-booster»: promesse di questo tipo vanno oltre ciò che nell'UE è stato valutato e autorizzato.
Che cosa proponiamo
- Vitamina C 1000 mg + zinco per adulti: una compressa al giorno con 1.000 mg di vitamina C e 10 mg di zinco, 200 compresse.
- Vitamina D3 in diversi dosaggi, anche come depot con vitamina K2. Come convertire i dosaggi depot in quantità giornaliere lo spiega l'articolo Vitamina D3 e K2.
Tutti i prodotti Vitabay sono testati in laboratorio in Germania.
Il nostro check autunnale
- Orari fissi per dormire, per gli adulti almeno sette ore, per i bambini di più.
- Ogni giorno fuori alla luce naturale, meglio se al mattino.
- Adulti 150 minuti di movimento a settimana, bambini un'ora al giorno.
- Verdura ogni giorno, semi, legumi e pesce con regolarità.
- Tenere d'occhio la vitamina D e, nel dubbio, far determinare il valore; per i bambini tramite il pediatra.
Fonti: Società Tedesca di Nutrizione, FAQ vitamina D, aggiornamento 30.09.2025. Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. Watson et al., Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult, 2015, e Paruthi et al., Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations, 2016, entrambi American Academy of Sleep Medicine. EFSA, Tolerable Upper Intake Levels. Indicazioni autorizzate secondo il regolamento (UE) n. 432/2012.
Non superare la dose giornaliera consigliata indicata. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.
